おはようございます。今日も快眠のなごみです。以前は頭痛や浅い眠りに悩まされていましたが、いくつかの良い習慣を取り入れたことで、朝はすっきり起きられるし、夜はストンと眠れるようになりました。非常に快適です。
今日は私の実践している「頭痛を防ぐ習慣」と「すっきり目覚めてよく眠るコツ」についてご紹介します。
頭痛を防ぐ習慣
頭痛は色々な原因でおきますね。疾患からくるものもありますから、気になるようであれば早めに病院受診した方が良いです。生活習慣を変えることで改善される頭痛もあります。
私も以前は頭痛に悩まされることが多かったのですが、最近は自分なりに対処できています。
私の頭痛の主な原因と対処法です。
・疲れ・風邪 → 早めに寝る
・カフェイン → カフェインレスコーヒーを代用する
・生理痛 → 早めに寝る＆時々痛み止め薬を飲む
・強い光 → 光をコントロールする（起き抜け、パソコン、スマホ）
朝の目覚め
足先から目覚めさせる
まずは朝の目覚めについてです。起き抜けは出来るだけ身体に優しくしましょう。いきなりガバッと起きるのは身体に負担がかかります。
足の先からゆっくり目覚めさせます。
１．足先を上下に動かす。片足１０回程度。
２．足の指を開閉する。グーパー、グーパー。
３．同じく手の指も開閉する。
足先を動かすことでポンプ機能が働き、足先の血が全身にめぐっていきます。徐々に体が目覚めてくるのが分かります。
ベッドからそっとゆっくり起き上がります。
光は徐々に
私が起きるのは朝４時です。まだ真っ暗ですが、いきなり電気はつけません。窓の外からのうっすらした街頭の光に徐々に目を慣らします。
少し目が慣れたら、利用する部屋の隣の部屋の電気をつけます。電気をつける時も下を向いて光源は見ないようにします。
２階の場合は階段の電気をつけています。写真に撮ると笑ってしまうくらい暗いですね。起き抜けにはこれで十分です。見てしまうと眩しいくらいです。この光に背を向けて着替えをします。
もちろんスマホの光はNGです。スマホの光は強力ですよ。私がスマホの画面を見るのは、起床後、少なくとも１，２時間経った後です。
目覚まし時計
いきなりの刺激を避ける目的で目覚まし時計を優しい音のものに変えました。具体的にはiPhoneのタイマーのアラーム機能を使っています。音は「きらめき」です。鉄琴のような優しい音です。
設定は一言「HEY Siri ４時に起こして」とiPhoneに言うだけです。
以前はかなり大きな音の目覚ましを使っていました。スヌーズ機能で何度鳴らしてもなかなか目覚めません。横で寝ている夫まで起きてしまっていました。
今は、きらめきの音が鳴るとすぐに目覚めます。スヌーズ機能も要らず夫も起きません。早寝早起きで身体にあったサイクルで生活するようになったからだと思います。
光を目にあてないようにスマホは伏せて置いています。音がなったら伏せたまま、画面を見ずにホームボタンを押して止めます。
白湯を飲む
着替えが終わったら白湯（さゆ）を飲んで、腸を目覚めさせます。電気ポットの沸き立てのお湯は熱いので、3分の1か2分の1ぐらい水を加えて飲みやすくしています。身体の中からほんわりと温まります。白湯は最初は物足りないかもしれませんが、慣れるととても美味しいです。これで腸が目覚めます。私の場合30分か1時間後ぐらいにお通じがあります。
眼鏡をかける
私は近視なので日中はコンタクトレンズを使っています。起床時は視界がぼんやりとしています。眼鏡を枕元に置いて起きたらすぐかけるようにしています。眼鏡をかけると脳が早く目覚めますよ。
強すぎる光を避ける
スマホの明るさを抑える
日中のスマホの光も必要以上に明るくならないようにしています。
iPhoneの明るさを一瞬で調節する方法
１．下からさっとスワイプします
２．お日様マークのバーを左右にスワイプして調節します。
明るさを控えるとバッテリーの消費も抑えられます。ちなみにこの明るさ調節は電車の中での目隠しにも使えます。これで目隠しできるから、私はスクリーンシートを貼っていません。
明るさの自動調節はOFFに
自動調節にすると周囲の光に応じて勝手に明るくなるので、OFFにしています。
＜メニューの場所＞
「設定」→「画面表示と明るさ」→「明るさの自動調節」
Night Shiftで夜は優しい画面色に
そうは言っても夜にスマホを触りたい時もありますね。
iPhoneには夜、自動的にブルーライトを抑えた優しい画面色にする設定があります。これを設定しておくことをおすすめします。
＜メニューの場所＞
「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」
▼開始と終了を日の出、日の入にしています。もちろん、時刻で設定もできますよ。
おやすみモード
おやすみモードは着信と通知が知らされなくする設定です。通知があると気になりついスマホを触ってしまいます。これを防ぐために設定しています。私の場合、緊急連絡時は自宅の固定電話が鳴るでしょうから、スマホの通知は切っても大丈夫です。
＜メニューの場所＞
「設定」→「おやすみモード」
パソコンの明るさを抑える
私は仕事柄一日中パソコンを見ることが多いのですが、パソコンには画面フィルターを付け、モニターの輝度は低く設定しています。色の確認などが必要な時だけ明るくします。
他の人が使うと「暗いね」と言いますが、十分見えます。むしろ目が楽です。
眠りの質を上げる準備
寝る１～２時間前が大事
良い眠りのためには副交感神経を味方につけることが大事です。１時間前には出来るだけ部屋の光は暗くして穏やかな環境で過ごします。
眠る１時間前にはこちらのネックウォーマーを着けて「そろそろ眠りますよ」と身体にお知らせしています。
▼ネックウォーマーに付属していた本の中で紹介されている睡眠１時間前のNG行動です。
・パソコン・スマホ・テレビなどの強い光
・寝酒
・アップテンポな音楽
・辛い物を食べる
・お風呂（できれば２時間前までに）
こちらの本には、副交感神経を高めて深い睡眠へ導くコツが掲載されています。読みものとしても面白いです。
その他の頭痛の要因
最近は気圧の変化によって起きる頭痛も注目されています。NHKあさイチやためしてガッテンなどでも取り上げられていました。天気予報をしっかり見るのが良いそうですよ。簡単に言うと、それを見る事で頭が対応できるように準備をするそうです。ドイツでは頭痛予報がある程です。
頭痛の要因は複雑です。人によっても異なります。
頭痛日記をつけていくと「自分の場合どうなのか」が見えてきます。頭痛は予測して準備することで改善されることが多いのですね。
天気や生理の周期など関連しそうな項目も一緒に記録すると良いそうです。私は幸い今は頭痛はありませんが、ひどくなったらつけようと思います。
＊ ＊ ＊
身体に優しい生活で、頭痛もなく快調です。
体調が良いのは幸せなことですね。
なごみ寝る前＆睡眠時
- 早めに寝る
- 出来るだけカフェインレス
- 睡眠２時間前のパソコン・スマホの光を避ける
- 夜はスマホの明るさを抑える
- スマホの明るさ自動調節はOFFにする
- スマホのnightshift機能を使う
- スマホのお休み機能を使う
- 首を温める
目覚め＆日中
- 足元から目覚めさせる
- いきなり強い光を目に入れない
- 目覚まし時計はやさしい音で
- 起床時に白湯を飲む
- 起床時に眼鏡をかける
- 日中のパソコンの明るさを抑える
